La quantità di sonno necessaria per dormire bene varia da persona a persona e da età a età. Rimanere svegli fino a tardi può avere un impatto negativo sia sulla produttività diurna (soprattutto al lavoro e durante la guida) sia sulla salute.
Se non si dorme abbastanza, il metabolismo rallenta, rendendo più probabile l’aumento di peso, e la salute mentale può essere compromessa, rendendo più aggressivi e irritabili.
Quindi riposare bene al momento giusto può renderci migliori e più sani.
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Come possiamo cambiare le nostre abitudini per migliorare la qualità del nostro sonno?
Innanzitutto, premettiamo che saranno fondamentali periodi di sonno continuo di circa 7 o 8 ore e scelta del materasso giusto. Non sottovalutare tale decisione, perché è la prima cosa essenziale da fare per migliorare la qualità del tuo sonno.
Sono diverse le tipologie: potrai scegliere tra materassi in memory, materassi a molle insacchettate o in materassi in lattice.
Cerca di dormire regolarmente
Sia durante il giorno che nei fine settimana. Anche se avete notti insonni, alzatevi sempre alla stessa ora e andate a letto sempre all’ora stabilita. Cercate di evitare i sonnellini dopo i pasti e, se vi sentite assonnati, dedicatevi a qualcosa di fisicamente e mentalmente attivo.
Il buio della sera è necessario per la secrezione di melatonina
La melatonina aiuta quindi a mantenere un sonno regolare. Inoltre, gli schermi a LED, come quelli dei telefoni cellulari e dei televisori, emettono una luce (luce blu) che inibisce la secrezione di melatonina, quindi cercate di ridurre l’intensità dell’illuminazione almeno 30 minuti prima di andare a letto.
Mantieni al fresco la tua camera
Molte persone probabilmente impostano la temperatura delle loro stanze più alta del necessario per dormire bene. La temperatura ideale della camera da letto si aggira intorno ai 18,5°C. Il nostro cervello ha bisogno di qualche grado in più per dormire.
Dimentica alcol e caffeina prima di andare a letto
L’alcol è la sostanza più fraintesa nella sua capacità di indurre il sonno. Molti pensano che aiuti ad addormentarsi, ma non è del tutto vero. L’alcol è un farmaco sedativo, nel senso che induce sonnolenza. Tuttavia, non garantisce un sonno naturale. Inoltre, l’alcol tende a rendere il sonno meno profondo e a facilitare il risveglio. Blocca inoltre il processo dei sogni e la fase REM del sonno.
Anche la caffeina può disturbare il sonno. Se bevete caffè dopo cena, non riuscirete a dormire profondamente durante la notte e vi sveglierete al mattino non completamente riposati. Questo può portare a un circolo vizioso in cui è necessario bere diverse tazze di caffè al mattino per sentirsi energici, con il rischio di diventare dipendenti dalla sostanza.
Lava il viso con acqua ghiacciata
Anche se è quello che facciamo per svegliarci al mattino, anche lavarsi il viso con acqua ghiacciata è un metodo efficace per addormentarsi più velocemente. Infatti, l’acqua fredda riduce la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Questo effetto è noto come “riflesso apnoico dei mammiferi” e aiuta a ripristinare il sistema nervoso, facendo sentire più tranquilli.
Non rimanere a letto
Se non riuscite ad addormentarvi dopo 20 minuti a letto, alzatevi. Questo perché il nostro cervello è strutturato per associare determinate situazioni a determinati comportamenti. Dobbiamo quindi ricordarci che il letto serve per dormire, non per stare svegli.
Il nostro consiglio è di alzarsi, andare in un’altra stanza, spegnere le luci e leggere un buon libro. Evitate la TV, i telefoni cellulari, i computer e il cibo. Quando siete pronti per andare a dormire, tornate a letto. Un’alternativa è la meditazione. Numerosi studi hanno dimostrato che fornisce un auto-rilassamento fisico e allevia il rimuginio mentale tipico dei pensieri ansiosi.
Tecniche di respirazione per addormentarsi rapidamente
Una delle tecniche di respirazione più efficaci per addormentarsi rapidamente, secondo molti è la seguente chiamata “entro un minuto“. Si dice che questa tecnica favorisca il rilassamento, aumenti la quantità di ossigeno nel sangue, rallenti la frequenza cardiaca e rilasci più anidride carbonica dai polmoni.
Ecco come eseguirla:
- Premere la punta della lingua contro il tessuto dietro gli incisivi mascellari e mantenere l’esercizio in posizione.
- Espirando dalla bocca, emettete un ronzio.
- Chiudere la bocca ed espirare l’aria dal naso contando fino a quattro.
- Trattenere il respiro per sette secondi.
- Espirare completamente attraverso la bocca e contare fino a otto.
- Ripetete questo ciclo per altre tre volte.